Витамин D и кальций для укрепления костей и суставов
Роль кальция и витамина D для здоровья
Кальций является основным строительным компонентом для костей, а также помогает во многих процессах, протекающих в организме, например: участвует в свертывание крови. В костях, существует непрерывный процесс обновления, в ходе которого кальций постоянно заменяется.
Если количество кальция в рационе не достаточно, то организм восстанавливает его из костей, чтобы поддерживать соответствующую концентрацию в крови. Таким образом, обеспечивается правильное функционирование биологических процессов в организме, но ухудшение скелетных.
Витамин D помогает правильному поглощению и утилизации кальция и фосфора. Помогает поддерживать нормальный уровень кальция в крови и поддерживать здоровые кости. Основной источник синтеза витамина D является солнечный свет. Таким образом, в случае дефицита солнечного света, вы можете увеличить количество этого витамина в приеме пищи.
Кому угрожает дефицит кальция и витамина D?
К этой группе принадлежат люди всех возрастов:
- девушки в период полового созревания и молодые женщины,
- дети школьного возраста и студенты,
- спортсмены,
- пожилые люди.
Дефицит витамина D может проявляться, особенно если вы редко и ненадолго находитесь на свежем воздухе или если хронические заболевания, которые могут повлиять на нормальную работу печени или почек. Кроме того, с увеличением возраста происходят изменения в физиологических процессах организма, которые могут повлиять на поглощение некоторых ингредиентов.
Если вы женщина в период менопаузы то в организме снижается уровень эстрогена, что сказывается на уменьшении всасывания кальция.
Популярная пословица гласит: «Спорт это здоровье», но в период активных видов спорта также нужно думать о питании с кальцием. Концентрация этого элемента уменьшается из-за выделения его с потом и при частых интенсивных физических упражнениях.
Продукты для укрепления костей
Чтобы поддерживать здоровье костной системы необходимо следовать диете, которая обеспечивает достаточное количество витамина D и кальция, и избегать стимуляторов: кофеин, алкоголь, табак.
Основными источниками витамина D являются:
- рыба и рыбные жиры (например, масло печени трески и тунца)
- жирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, сыр) и жирное молоко
- яйца
- пшеница (хлопья из пшеницы, пшеничная каша…).
Еще один важный момент: для усвоения витамина D нужно солнце.
Основным же источником для промышленного получения витамина D служат дрожжи.
Кальций присутствует почти во всех пищевых продуктах, хотя его содержание и биодоступность в пищевых продуктах разная. Богатейшим источником кальция является молоко и продукты его переработки.
Основными источниками кальция являются:
Есть много растительных продуктов, которые могут быть отличным источником кальция:
- темно-зеленые овощи (брокколи, капуста, салат и капуста, петрушка, кресс-салат),
- сухофрукты (инжир, финики, орехи, особенно миндаль и бразильские орехи, семена),
- овощи бобовые (соя, фасоль, горох, фасоль, чечевица),
- тофу.
Вы должны есть пастернак, репу, лимоны, апельсины, оливки и патоку.
Но рекордсменом по содержанию хорошо усваемого кальция является КУНЖУТ!
В питании нужно избегать слишком большого количества белка животного происхождения и соли. Чрезмерное потребление:
- газированных напитков,
- гамбургеров,
- жаркого,
- соленного
может привести к потере кальция. В случае, когда дефицит кальция не сможет быть покрыт, рекомендуется использовать специальные витаминные препараты в качестве дополнения.
Физическая активность также полезна для здоровья костей
Физические упражнения, несомненно, оказывают положительное влияние на здоровье наших костей. Физическая активность служит фактором для минерализации костей, особенно у детей и подростков. Физическая активность также развивает мышцы, окружающие кость. В течение длительного периода, проведенного в постели приводит к потере костной ткани и мышцы.
Упражнения, такие как бег, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание, танцы или даже полчаса быстрой ходьбы, содействуют увеличению плотности костной ткани у подростков, помогают поддерживать её у взрослых и замедлить потерю костной плотности у пожилых людей. В случае пожилых людей регулярная физическая активность предотвращает потерю костной массы, нарушение ее структуры, которые являются частой причиной переломов.
Здоровье костей у детей и подростков
В течение первых десяти лет жизни у человека формирует до 50% костной массы. Для того чтобы кости детей были сильными и здоровыми, не достаточно, только обеспечить их питанием, богатой кальцием. Бег, прыжки, и другие виды деятельности, укрепляют кости и учат детей контролировать тело. Это важно, так как большинство детей уже в ранних классах из-за использования неудобных ранцев или стульев имеют искривленную осанка и предрасположены к сколиозу.
Для детей и молодых людей — вредно воздерживаться от интенсивной физической активности. Поощряйте ваших детей к физической активности — деятельности на детской площадке, катание на велосипеде или скутере, игры с мячом, плавание, танцы и долгие прогулки.
Нельзя отказываться от занятия по физической культуре в школе. Чем больше физических занятий, тем больше эффективность и прочность скелета!
Осень и зима это время года с ограниченным УФ, в это время вы должны рассмотреть возможность использования детских пищевых добавок, содержащих витамин D и кальций.
Здоровые кости после менопаузы
Чего опасается современный человек доживший до пенсии? Что его может настигнуть остеохондроз, остеопороз или еще что-то посерьезнее, что ограничит его жизнь и передвижение.
Во время периода менопаузы нужно гарантировать деятельность, которая должна быть выбрана в зависимости от вкусов, возраста, способностей и физической подготовки. Очень хорошо влияет на кости: плавание, бег и езда на велосипеде. В последнее время, он также популярна скандинавская ходьба, которая рекомендуется в качестве здоровой формы деятельности, особенно в пожилом возрасте. Отдых на свежем воздухе будет дополнением контакта с солнечными лучами. Если вы остаётесь на интенсивном солнечном свете, более чем на 10 минут, не забывайте применять солнцезащитный крем с УФ-защитой.
В случае пожилых людей, очень опасны падения, которые могут привести к постоянной инвалидности.
Во время физических упражнений теряется в среднем до 500 мл жидкости, в зависимости от их интенсивности, условий окружающей среды и физического состояния. Потери ощущаются в виде нехватки энергии, и потоотделения. В дополнение к воде, также теряются минералы, такие как кальций, магний или натрий. Потеря кальция может привести к мышечным спазмам. Перед тренировкой во время и после тренировки, нужно пить воду чтобы пополнить утраченные минералы.
Советую попить остеомед